Plan d'entrainement combiné Trail / VTT pour débuter la saison 2015

PLAN PREPARATION GÉNÉRALE – Team LDN

Alternance Trail / VTT

Objectif Endurance

• sur la base de 4 séances par semaine sur un bloc de 8 semaines,
• Vos sorties du mercredi (UNSS) et jeudi (Option) concordent la plupart du temps avec les séances 1 et 3
• Si vous souhaitez faire que 3 séances par semaine (supprimer la séance 2),
• A noter que l’intensité des efforts est identique pour l’une ou l’autre des activités.

Semaine 1

Séance 1 : 40' < 75% fcm ou 1h15 de vélo/vt

Séance 2 : 10' < 70% fcm + 30' 70/80% fcm + 10' < 70% fcm

Séance 3 : 40' < 75% fcm ou 1h15 de vélo/vtt

ou 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 2x5x30"x30" (rec2') + 10 < 70% fcm

Séance 4 : 1h à 85% fcm max sur terrain vallonné ou 2h de vélo/vtt ou compétition

Semaine 2

Séance 1 : 50' < 75% fcm ou 1h30 de vélo/vtt

Séance 2 : 10' < 70% fcm + 40' 70/80% fcm + 10' < 70% fcm

Séance 3 : 50' < 75% fcm ou 1h15 de vélo/vtt

ou 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 2x8x30"x30" (rec2') + 10 < 70% fcm

Séance 4 : 1h15 à 85% fcm max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt ou compétition

Semaine 3

Séance 1 : 1h < 75% fcm ou 2h de vélo/vtt

Séance 2 : 10' < 70% fcm + 50' 70/80% fcm + 10' < 70% fcm

Séance 3 : 1h < 75% fcm ou 1h45 de vélo/vtt
ou 10' < 70%f cm + 20' 70/80% fcm + 2x6x45"x30" (rec2') + 10 < 70% fcm
Séance 4 : 1h30 à 85 % fcm max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt ou compétition

Semaine 4

Séance 1 : 50' < 75% fcm ou 2h de vélo/vtt

Séance 2 : 10' < 70% fcm + 30' 70/80% fcm + 10' < 70% fcm

Séance 3 : 50' < 75% fcm ou 1h15 de vélo/vtt
ou 10' < 70% fcm + 20' 70/80% fcm + 6x1'x40" + 2' rec + 6x45"x30" + 10 < 70% fcm
Séance 4 : 1h30 à 85 % fcm max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt ou compétition

Semaine 5

Séance 1 : 1h < 75% fcm ou 2h de vélo/vtt

Séance 2 : 10' < 70% fcm + 50' 70/80% fcm + 10' < 70% fcm

Séance 3 : 1h < 75% fcm ou 1h30 de vélo/vtt
ou 10' < 70% fcm +20' 70/80% fcm + 20x30"x30" (rec2') + 10 < 70% fcm
Séance 4 : 1h15 à 90 % fcm max sur terrain vallonné ou 2h30 de vélo/vtt ou compétition

Semaine 6

Séance 1 : 1h < 75%f cm ou 2h de vélo/vtt

Séance 2 : 10' < 70% fcm + 1h 70/80% fcm + 10' < 70% fcm

Séance 3 : 1h < 75% fcm ou 1h30 de vélo/vtt
ou 10' < 70% fcm +20' 70/80% fcm + 5x2'x1' + 2' rec + 10x45"x30" + 10 < 70% fcm
Séance 4 : 1h15 à 90 % fcm max sur terrain vallonné ou 2h30 de vélo/vtt ou compétition

Semaine 7

Séance 1 : 1h < 75% fcm ou 2h de vélo/vtt

Séance 2 : 10' < 70% fcm + 1h10 70/80% fcm + 10' < 70% fcm

Séance 3 : 1h < 75% fcm ou 1h30 de vélo/vtt
ou 10' < 70% fcm +20' 70/80% fcm + 20x30"x30" (rec2') + 10 < 70% fcm
Séance 4 : 1h15 à 90% fcm max sur terrain vallonné ou 2h30 de vélo/vtt + PPG ou compétition

Semaine 8

Séance 1 : 50' < 75% fcm ou 1h30 de vélo/vtt

Séance 2 : 10' < 70% fcm + 40' 70/80% fcm + 10' < 70% fcm

Séance 3 : 50' < 75% fcm ou 1h15 de vélo/vtt
Séance 4 : 1h30 à 90% fcm max sur terrain vallonné ou 2h30/3h de vélo/vtt + PPG ou compétition